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Hacer pesas para fortalecer el tren inferior

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Muchas personas, hasta los más adeptos al gimnasio, utilizan las pesas solamente para fortalecer el tren superior (especialmente los brazos). Es cierto que estas sirven para igualar la masa muscular que ya creamos en las piernas en deportes como el running. Sin embargo, las pesas también pueden utilizarse para el tren inferior, como vemos en muchas máquinas de gimnasio.

Si prefieres ejercitarte en casa, hoy te proponemos ejercicios (con o sin pesas) para fortalecer glúteos y piernas. Lo primero es conseguir algunos artículos de gimnasio para poder hacer los ejercicios. Seguro que tienes amigos que no utilizan las pesas u otros accesorios que se compraron y te los pueden dejar. Si no, mira en tiendas de segunda mano como esta: http://www.venta.com.mx/.

Lo que necesitas

Uno de los artículos más baratos que debes adquirir es una comba. Es una manera fácil de empezar tu entrenamiento haciendo cardio en casa ya que necesitas poco espacio pero el esfuerzo es alto. Procura saltar al menos durante 10 minutos para calentarte. También vas a necesitar algún kit de pesas, aunque sea básico, para intensificar el trabajo de piernas. Si eres principiante, las pesas tobilleras son las que más te recomendamos. Encuentra las que más te convengan aquí: http://www.venta.com.mx/pesas-gym.

Foto de sanar.org
Foto de sanar.org

Serie de ejercicios

Ahora ya estás listo para entrenar. Después de algo de cardio para calentar el cuerpo, comienza por tres series de zancadas. Manos en las caderas, avanza un pie y baja hasta doblar la rodilla a 90 grados. Ve alternando las piernas hasta hacer 10 repeticiones. Descansa y repite hasta completar tres series. Con las zancadas trabajas glúteos, isquiotibilaes y cuádriceps!

A continuación, haz zancadas con salto. Es el mismo concepto pero saltando en vez de avanzando la pierna con un paso adelante, de modo que vas haciendo tijera. Son también 10 repeticiones y 3 series.

Seguidamente vienen los skips. Colócate pesas tobilleras si tienes y mancuernas en las manos. Salta elevando una rodilla hasta la altura de la cadera y a la vez extiende el brazo contrario. Repite por el lado opuesto y ve alternando hasta hacer 10 repeticiones. Intenta incrementar la longitud del salto.

Por último, tres series de sentadillas. También puedes utilizar las pesas para mayor intensidad. En este caso trabajarás glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Ponte de cuclillas hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados. Salta hacia arriba elevando también los brazos y vuelve a caer en la misma posición en la que empezaste. Repite 10 veces.

Foto de menshealth.com
Foto de menshealth.com

Una rutina

Recomendamos hacer ejercicio como mínimo tres veces por semana, ya sea en casa o fuera. Puedes dedicar una sesión al entrenamiento cardiovascular (correr, bici, etc.) y las otras dos a la musculación, donde entran las pesas y los ejercicios anteriores.

Si tienes alguna lesión o sufres alguna condición especial, recuerda que es importante consultar tu actividad física con un especialista antes para evitar lesiones y males mayores. En caso contrario, esperamos que seas disciplinado con la rutina de ejercicio para obtener mayores resultados. Y no te olvides de hacer estiramientos al terminar cada sesión!

Hasta la próxima!